BCコラム（1）「やる気、集中力を持続するための一つの方法」

※この記事は本町・梅田にある大人の勉強場所《勉強カフェ大阪本町/大阪うめだ》よりお届けします。

勉強カフェ大阪の「勉強コラム」

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私たち勉強カフェから、その中で気づいた「大人の学び」に関するお役立ち記事を発信していきます。

ショートスリーパーになる

時間は性別、年齢関係なくみんな平等に与えられたもの、けれど、限られた時間を有効に使えるか否かは自分次第。

「もう少し時間があったら、もっと勉強できるのに、寝なければ明日の仕事に響くから、やる気はまだあるけれど、今日は勉強を切り上げてもう寝よう」

そう思うことはありませんか。

今より短時間睡眠にできれば、睡眠時間を短縮した分、もっと勉強時間にあてられます。

ショートスリーパーになれば、生活にも新しい時間が増え、溜まっている仕事や今までやりたかった趣味にも時間が充てられます。

そう、短時間睡眠ができる人

ショートスリーパーになればいい　のです。

ショートスリーパー、それは6時間未満の睡眠でも健康上全く問題ない人です。

ショートスリーパーは普通の人と何が違うんでしょうか？

ショートスリーパーの有名人として以下の人がいます。

明石家さんま　（2時間）上戸彩　（2時間）みのもんた　（3時間）

2009年にアメリカのカリフォルニア大学で、ショートスリーパーの人たちの遺伝子を調べる研究が行ったところ、「DEC2」と呼ばれる遺伝子が突然変異を起こしていることが発見されました。DEC2とは、人間の体内時計を制御している時計遺伝子です。カリフォルニア大学のYing-Hui Fu教授が「DEC2遺伝子の突然変異によって睡眠中の脳の疲労回復や情報整理を普通の人より短い時間で済ませることができるようになったのではないか。」と説明しています。

じゃあ「DEC2遺伝子が突然変異しないと、無理なのでは？

But.努力次第でショートスリーパーに近づける！

その方法とは？

海外でも何回か行われてきた睡眠時間を短くするのに成功した実験のほとんどが、睡眠時間を徐々に減らして体を慣らしていく方法です。

現在7時間の睡眠⇒5時間にする。

日常の生活に支障が出ないように睡眠時間を減らすには、最低でも3週間おきに30分ずつ睡眠時間を減らしていきます。

スタート時点の睡眠時間　7時間

※起床時間は変更せず、就寝時間を３０分ずつ遅らせる
最初の3週間は、睡眠時間　6時間半
次の3週間は、睡眠時間　6時間
次の3週間は、睡眠時間　5時間半
次の3週間は、睡眠時間　5時間

☆注意点

3週間経っても体が慣れず、寝起きが悪かったり、昼間に何度か眠気に襲われる場合は、もう1週間その睡眠時間で様子を見てから次の段階に進みます。睡眠時間を減らして目覚めの悪さや寝不足がなくなり、体が完全に慣れるには約6ヶ月ほどかかります。ただし、睡眠は疲労を回復するために必要なものなので、無理に睡眠をとらなければ疲れが溜まり、やがて健康上の問題が出てしまいます。そのため、最低でも4時間半は必ず睡眠をとるようにしてください。

なぜ4時間半なのか？

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類あります。

レム睡眠は浅い睡眠であり、勉強や仕事、日常の生活から吸収した情報を脳で整理するなど、主に体の休息を行っています。

ノンレム睡眠は深い眠りであり、主に脳が休息し、体の疲労回復をするための成長ホルモンが分泌されています。

人間はこのレム睡眠とノンレム睡眠を1セット約90分として、一晩のうちに何度か繰り返しているのです。つまり、90分のサイクルの倍数（3時間、4時間半、6時間、7時間半）ごとに浅い睡眠を繰り返し迎えるので、その時点で起きると目覚めがスッキリしやすいのです。

では、なぜ3時間じゃなくて4時間半なんでしょうか？これには体の疲労回復を行う成長ホルモンが影響しています。

成長ホルモンは1日のうちで寝付いて最初の3時間が最も多く分泌されます。最初の3時間は眠りが深く、より深い睡眠ほど成長ホルモンが多く分泌され、体の疲労回復を行います。

つまり、3時間で成長ホルモンを分泌させ、残りの1サイクル（90分）で疲労回復を行おうというわけです。

睡眠時間を短くしていく実験では5時間睡眠をやめても、一年後に行った追跡調査では、平均で6時間程度の睡眠を続けている人が多いことがわかりました。

一度体がショートスリーパーとして慣れてしまえば、努力をやめてもある程度は定着できるということになります。

しかし、何度もいいますが、健康のためにも無理は禁物です。睡眠時間は脳や体の疲労を回復するのに必要なものですから、無理をして短時間睡眠を続けると思わぬ健康被害に襲われてしまいますよ。

睡眠時間を減らしてみて、自分には合わないなと感じたらすぐに前の睡眠時間に戻してください。

大事なのは時間ではなく睡眠の質なので、深く質の良い睡眠ができていれば体を休めることができるのです。

睡眠の質を高めるには、最初のノンレム睡眠をいかに深くするかということがポイントです。最初の９０分で深く眠ることができれば、その後の睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンの働きが良くなります。

逆に最初の睡眠でつまずいてしまうと、どれだけ長く寝ても自律神経が乱れたり、日中の活動を支えるホルモンの分泌にも狂いが生じてしまうといいます。どんなに忙しくて時間がなくても、この大切な「黄金の90分」をしっかり深く眠ることができれば、ベストな睡眠がとれるのです。

最初の90分の質を高めれば、すっきりした朝を迎えられるうえに、昼間の眠気も軽減します。 「しっかり寝たはずなのに、疲れがとれない」ということもなくなるのです。忙しくて寝る時間がない人ほど、絶対に90分の質を下げてはいけません。「黄金の90分」は睡眠に欠かせない最大基礎なのです

睡眠の質を良くするコツ

・肉や魚、穀類などの主食や、乳製品、豆類を朝食や昼食にしっかり摂る。

・寝る3時間前に食事を済ませ、脂っこいものは控える。

・寝る前にアルコール、カフェイン、ニコチンは摂らない。

・神経を落ち着かせるカルシウムを含んだホットミルクや豆乳などを飲む。香りがよく、リラックス効果のあるカフェインレスのハーブティーもgood。

・入浴は38度のお湯に20分程度浸かり、寝る1時間前までに済ませる。

・寝る前に軽くストレッチを行う。

・テレビやパソコンは早めに消す。

・室温は夏26～28℃、冬16～19℃、湿度は通年50～60％が最適。

・窓から音や光が入らないよう厚手のカーテンをしっかり閉める。

眠っている間に整う自律神経

自律神経には活動モードの「交感神経」と、リラックスモードの「副交感神経」があります。この２つは24時間働き、交替でどちらか一方が優位な状態にあります。

眠りにつくときは徐々に交感神経の活動が弱まり、副交感神経が優位になります。「活動時は交感神経、休息時は副交感神経」という自律神経の役割交代がスムーズに進むと、脳も体もリラックスし、しっかり休息をとれるのです。

自律神経のバランスを整える方法には、「黄金の90分をしっかり眠る」ことが最適です。

コラムをお読みいただき、ありがとうございました。勉強カフェは、数ある勉強場所の中で、最高のクオリティを追求してきます。

これだけ増えてきた、自習スペースという場所ですが、まだまだ完璧には程遠く、

たくさんの改善点があります。ひとつひとつ、ここへ来られる方が必要とすることを考えて、

実行していく。そして、実際にそれが勉強がはかどる効果となって現れ、合格する人やキャリアアップしていく。

貢献を通じて、勉強カフェはすべての自習する大人への回答先になれるように精進してまります。

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